Camminare per dimagrire: i 10 consigli

Pubblicato il 20 Settembre 2018 da ProntoPro
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Certo, non è come correre, ma camminare è una forma di fitness con un sacco di benefici effetti per dimagrire: non solo ci rende felici, ma riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso. Ma come facciamo a sapere quanto e come camminare per dimagrire?

In genere si consiglia di camminare circa 45 minuti al giorno. Ciò nonostante la chiave per bruciare il grasso non è tanto il tempo impiegato quanto l’intensità della camminata.

L’ideale sarebbe camminare tra i 4,8 e i 6,4 km/h. Per fortuna al giorno d’oggi è più facile controllare l’andatura.

Oltre ai dispositivi creati apposta per questo scopo, esistono applicazioni contachilometri da scaricare sul cellulare, che funzionano con estrema precisione.

Evidentemente siamo sempre più consapevoli di quanto la vita sedentaria sia incompatibile con una buona salute e una forma fisica ottimale.

Camminare porta numerosi benefici, se fatto nel modo corretto, ad esempio:

  • Riattiva la circolazione
  • Previene la ritenzione idrica ed il gonfiore di piedi e caviglie
  • Aiuta a far perdere peso

La questione è, quindi, capire cosa si intende con “modo corretto”.

Sono diversi i dubbi che assillano chi decide di intraprendere questa attività: a che velocità devo andare? Quanta distanza devo percorrere? Su quale tipo di superficie è meglio camminare per dimagrire?

 

camminata

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Ecco 10 semplici consigli che vi invitiamo a seguire su come camminare per dimagrire

  1. Conoscere la propria ideale frequenza cardiaca
  2. Fare piccoli passi
  3. Appoggiare il tallone e fare la rullata con il piede
  4. Cambiare percorsi e superfici
  5. Uscire in compagnia
  6. Inserire l’Interval Training
  7. Muovere le braccia
  8. Fare le scale
  9. Darsi la carica
  10. Aumentare l’impegno

1. Conoscere la propria ideale frequenza cardiaca di allenamento

Ciascuno di noi ha la sua, data da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento, la genetica e così via. Tuttavia un buon punto di partenza è sempre quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220: così si ottiene la massima frequenza cardiaca, un valore che difficilmente si riesce a reggere per più di qualche minuto. Ma la massima frequenza cardiaca è il punto di partenza per calcolare il minimo (60%) e il massimo (90%) entro cui stare durante la camminata.

2. Fare piccoli passi

Camminare velocemente permette di bruciare più calorie, ma camminare più velocemente non significa fare passi più lunghi, ma passi più frequenti. Passi brevi e veloci permettono di mantenere un buon equilibrio e un ritmo costante con la giusta velocità per camminare e dimagrire.

3. Appoggiare il tallone e fare la rullata con il piede

Nella camminata veloce conviene appoggiare il tallone e far rullare tutta la pianta del piede come nella tecnica del fitwalking. Per la corretta esecuzione di questo movimento è consigliato usare scarpe adatte al walking.

4. Cambiare percorsi e superfici

Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi, un giorno tutto piatto, magari un giorno anche sul treadmill se non hai modo di uscire. Cambiare spesso riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli da noia, e permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi.

camminare

5. Uscire in compagnia

Meglio ancora se lo fai in compagnia di qualcuno che cammina più velocemente di te. Sarà uno stimolo in più: a non rinunciare ad uscire, a fare qualche km in più, ad andare un po’ più veloce.

6. Inserire l’Interval Training

Cammina al 60% della tua massima frequenza cardiaca, poi accelera al 90% per qualche minuto, poi rallenta, poi fai qualche minuto di corsa leggera. L’interval training è ottimale per l’allenamento cardio e per bruciare calorie. Come fare a determinare gli intervalli? Puoi utilizzare un braccialetto per il fitness o uno smartwatch. O più banalmente fissare dei punti di riferimento sul percorso (fino a un determinato negozio, fino alla fine del parco, eccetera).

7. Muovere le braccia

Sì, proprio come nel nordic walking, fai andare le braccia avanti e indietro alternate: ti daranno ritmo, equilibrio e pomperanno sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti.

8. Fare le scale

Se dalle tue parti ci sono scalinate, imboccale senza indugio: fanno bene a polpacci, glutei e bacino e sono considerati a pari livello del camminare per dimagrire.

9. Darsi la carica

E’ sempre ottimale motivarsi, per esempio con della musica nelle orecchie, che è dimostrato che stimola l’impegno e attenua la fatica.

10. Aumentare l’impegno

Dopo un po’ il solito giro non sarà più stimolante, né mentalmente né fisicamente. Ogni due o tre settimane aggiungi qualche centinaio di metri in più al tuo percorso per non cadere nella routine.

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